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Esercizi addominali completi a casa o in palestra per avere la pancia piatta

Per essere in forma – ma soprattutto per star bene! – le azioni da compiere sono tante. E le conosciamo tutti: la prima è mangiar bene e sano, la migliore delle medicine. La seconda è muoversi il più possibile. Per aiutare a definire poi le diverse parti del nostro corpo, possiamo pensare a delle azioni mirate. Ecco una serie di esercizi addominali, che possiamo praticare anche in casa.

Ma prima, scopriamo insieme di più sui muscoli che compongono la nostra fascia addominale.

Esercizi addominali completi: i muscoli coinvolti

Gli esercizi addominali servono per allenare i muscoli che compongono, appunto, la fascia addominale. Nello specifico, è necessario che essi coinvolgano:

Il retto addominale
I muscoli obliqui
Il muscolo traverso
Il core addominale.

Il retto addominale è la cosiddetta “tartaruga”. Si estende dalla gabbia toracica alla pelvi, formando così la parte anteriore della parete addominale.

I muscoli obliqui si distinguono in interno ed esterno. Entrambi contribuiscono alla dinamica respiratoria e aiutano il busto a compiere delle torsioni.

Il muscolo traverso è uno dei muscoli larghi che formano la parete addominale ed è quello posto nella parte più interna dell’area. Si innerva dalla parte posteriore del busto, dove si ricollega alle vertebre, e ricopre orizzontalmente tutto l’addome. Contribuisce a stabilizzare la colonna vertebrale.

Infine, il core addominale è formato dalla colonna lombare, dai muscoli della parete addominale, dagli estensori della schiena e dal quadrato dei lombi. 

Per poter garantire la stabilità della colonna vertebrale è necessario che gli esercizi addominali allenino tutti i muscoli che le girano intorno: da quelli che appartengono alla parete addominale, a quelli estensori della colonna. È a questo che si rifà il concetto di core stability, formulato per la prima volta da Joseph Pilates.

Un programma di esercizi addominali completo, quindi, deve allenare anche il core, aggiungendo sessioni di plank, ad esempio, ma anche esercizi in isometria sulla fit-ball.

Valutate se avete il bisogno di utilizzare anche strumenti che aiutano lo sviluppo dei muscoli addominali!
Esercizi addominali per gli uomini

Vediamo adesso nello specifico una serie di esercizi addominali completi, per uomini e per donne.

Plank

Partiamo dal plank, utile a tonificare il core addominale.

È un esercizio che va svolto in isometria, coinvolgendo sia il retto che i muscoli della cintura addominale.

Vediamo lo svolgimento.

Si parte in ginocchio, con i gomiti a terra. Mantenendo i tensione i muscoli, si portano indietro le gambe, sollevando il bacino. I piedi devono poggiare sulle punte. La posizione deve essere mantenuta per 30 secondi, seguiti da altri 30 secondi di pausa. Ripetere per tre volte.

Per un corretto svolgimento dell’esercizio, è necessario mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. La testa deve essere un prolungamento del corpo.

Knee crunch

Questo esercizio serve principalmente ad allenare il retto addominale.

La posizione di partenza è sdraiati sul pavimento, con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90°. Per facilitare l’esercizio e mantenere la posizione corretta, è possibile appoggiare le gambe a una sedia. Espirando, si porta la pancia in dentro, staccando le spalle da terra. Bisogna quindi portare i gomiti verso le ginocchia. Nella fase di espirazione, invece, si ritorna nella posizione di partenza.

Il knee crunch dura 30 secondi, seguito da una pausa di altri trenta secondi. Il ciclo va ripetuto tre volte. Durante l’esecuzione occhio a non forzare le vertebre cervicali.

Cross crunch

Questo esercizio è particolarmente indicato per allenare gli addominali obliqui. Si parte da posizione supina, portando poi le mani dietro la testa con i gomiti aperti.

Nella fase di inspirazione si staccano le gambe e le spalle da terra. Durante l’espirazione, invece, la gamba sinistra viene portata al gomito destro, con una torsione del torace. Poi si inverte: la gamba destra va al gomito sinistro.

I gomiti vanno tenuti sempre aperti, mentre la zona lombare va “piantata” fissa a terra. Le torsioni vanno eseguite per 30 secondi, seguiti da altrettanti di riposo. I cicli vanno ripetuti tre volte.

Vacuum addominale

Questo esercizio aiuta a rafforzare il muscolo traverso, l’addominale più “profondo” possiamo dire. Si tratta questa volta di un esercizio basato sulla tecnica della respirazione.

Anche qui, la posizione di partenza è di schiena, distesi. Bisogna mettere i piedi a terra, aperti, tenendoli a una distanza simile a quella del nostro bacino. Le braccia vanno distese lungo il corpo, con i palmi delle mani rivolti a terra.

È molto semplice. Durante l’inspirazione, che deve essere molto profonda, la pancia va fuori. Durante l’espirazione, invece, il contrario: la pancia va in dentro.

Il vacuum va eseguito per 30 secondi, con altrettanti di pausa. Ripetere l’esercizio per tre volte.

Esercizi addominali per le donne

Gli esercizi addominali dipendono, per forza e intensità, dal fatto di essere uomo o donna. Sono spesso diversi anche gli obiettivi dei due sessi. Vediamo quindi ora una serie di esercizi addominali specifici per le donne.

Per gli addominali alti

Per eseguire un ottimo esercizio volto ad allenare gli addominali alti, avremo bisogno di una palla medica. Se non ce l’abbiamo, possiamo sostituirla con una sedia!

Ecco come si fa. Si parte da distesi, con la schiena a terra, mentre le gambe vanno appoggiate alla palla o sulla sedia. Mettete le mani dietro la testa, tenete i gomiti aperti e sollevate il busto, senza piegare il collo. L’obiettivo è quello di contrarre la pancia. In questa fase si inspira. Tornando alla posizione iniziale, invece, si espira.

L’esercizio può essere ripetuto per 30 volte, alternandole di dieci in dieci specie se si è all’inizio.

Esercizi per addominali bassi, per una pancia piatta perfetta

Per la pancia piatta, invece, dobbiamo provare ad allenare gli addominali bassi. Gli esercizi addominali che possiamo praticare per ottenere questo risultato sono due: bicicletta o forbice.

Si parte sempre con la schiena distesa a terra. Qui però mettiamo le mani aperte, o se vogliamo i pugni, sotto il sedere. Per la bicicletta è necessario sollevare le gambe da terra, facendo finta di pedalare nel vuoto. Le pedalate devono essere ampie, in modo da sollecitare bene i muscoli degli addominali bassi e le cosce.

Per l’esercizio della forbice, invece, dalla stessa posizione di partenza, solleviamo le gambe, facendo in modo da tenerle ben stese. Una volta messe in tensione e sollevate, si piega una gamba per volta, portandola verso il busto, in modo da creare un angolo di 90° col corpo. Si ritorna lentamente in posizione e si solleva l’altra gamba. Effettuate 10 serie, per 3 volte consecutive, per entrambi gli esercizi.

Allena gli addominali obliqui con questo esercizio

Passiamo adesso ad allenare gli addominali obliqui. Anche per eseguire questo esercizio, sarebbe auspicabile adoperare una palla medica.

Appoggiate la schiena sulla palla. Tenendo le braccia ben stese lungo il corpo, piegate il ginocchio fino a formare un angolo di 90° con la coscia. Cercate, poi, di avvicinare le dita delle mani alle ginocchia, oscillando prima a destra e poi a sinistra.

Per eseguire bene l’esercizio è importante mantenere la schiena sulla palla, ben ferma. Un consiglio in più è guardare il soffitto durante l’esecuzione dei movimenti: vi permetterà di mantenere più facilmente la posizione.

Come definire i fianchi

Un programma non può definirsi completo se non allena anche i fianchi. Come? Attraverso questo esercizio!

La posizione di partenza, in questo caso, è a terra, sdraiati su un fianco. Tenendo le gambe tese, fate leva sul braccio più vicino al pavimento, che sarà appoggiato sul gomito piegato.

Mantenete la mano dell’altro braccio lungo il fianco, e sollevate da terra busto e gambe. Contraete glutei e addominali e mantenete la posizione per 20 secondi. Ripetete 5 volte per lato.

Aiutati con i video di esercizi addominali

Molto più delle parole, possono le immagini! Ecco due filmati in cui vengono esposti chiaramente alcuni dei migliori esercizi addominali, per lui e per lei. Non perdeteveli:

Tanti esercizi fisici da scoprire

Sono tante le cose che possiamo fare per il nostro corpo, per sentirci in forma e bene con noi stessi. Gli esercizi addominali sono solo una piccola parte! Ecco alcuni dei nostri articoli su come tonificare braccia, viso e tutto il resto del corpo:

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