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Lindsey Vonn: «Un buon riscaldamento in 4 step» – Io Donna

Il segreto per raggiungere una forma migliore è semplice: dedicare 5-10 minuti al riscaldamento prima di iniziare un qualsiasi programma di fitness. Un tempo minimo che aiuta anche a diventare più forti e agili. Cosa fare dunque? Pedalare sulla cyclette, fare stretching oppure esercizi di base. «Mentre riscaldo i muscoli, creo la playlist per il mio allenamento successivo, uno stimolo in più a impegnarmi a fondo e a ideare un buon programma per la giornata» spiega Lindsey Vonn, pluricampionessa di sci e autrice con Sarah Toland di La forza è la nuova Bellezza (red! Editore) appena uscito in libreria. «Quando mi sento frustrata o sono arrabbiata, opto per un rap duro. Quando invece sono rilassata, preferisco il Rhythm Blues e il pop. E quando sono decisamente distratta e fatico molto a concentrarmi, scelgo la techno-pop. Una musica adatta all’umore mi stimola e mi spinge a impegnarmi di più».
Ecco quattro suggerimenti della sciatrice statunitense per fare un ottimo riscaldamento:

ESERCIZI AEROBICI. Riscaldarsi con movimenti cardiocircolatori morbidi, come lo spinning o la camminata, alza la temperatura corporea interna e aumenta il flusso di ossigeno e di sangue ai muscoli e al cervello, preparando così la mente e il corpo all’attività fisica che seguirà. Se fate già qualcosa di aerobico, come il running, andare in bicicletta o allenarvi in palestra con una macchina cardio, basta che iniziate un po’ più lentamente del solito e con minore resistenza, aumentando l’intensità a poco a poco. Se invece state allenando la forza, prima di cominciare la sessione, camminate o pedalate per qualche minuto per riscaldarvi e sciogliere i muscoli.

ATTIVAZIONE MUSCOLARE. È una tecnica poco nota, ma molto utile. Gli esercizi impegnano i nostri muscoli più deboli e sottoutilizzati (come quelli dei glutei e del core, il corsetto addominale) per poi impiegarli al meglio durante l’allenamento. In questo modo tutto l’organismo si risveglierà e il consumo calorico aumenterà di molto. Io attivo i muscoli con gli affondi in avanzamento; il plank (noto anche come piastra), un esercizio statico che coinvolge gli addominali; il ponte per i glutei e la camminata laterale con elastico.

STRETCHING DINAMICO. I tempi dello stretching statico sono finiti: restare troppo a lungo nella stessa posizione aumenta l’infiammazione e forse, invece di prevenire i traumi, li provoca. Gli atleti più attenti oggi praticano lo stretching dinamico, ossia effettuano esercizi che muovono i muscoli in base a un modello controllato. Lo stretching dinamico, contribuisce anch’esso ad attivare i muscoli più deboli o meno utilizzati con movimenti simili a quelli che si eseguiranno poi durante l’allenamento. Per esempio, le oscillazioni in avanti delle gambe preparano l’organismo al movimento della corsa o all’ellittica, riducendo così il rischio di infortuni man mano che aumenterà l’intensità dell’esercizio.

IL FOAM ROLLER. Molti conoscono il foam roller o i tubi cilindrici di gomma come attrezzi per alleviare la rigidità della banda ileo tibiale, della schiena, dei glutei, dei tendini del ginocchio e di altri punti muscolari induriti o dolorosi. I foam roller, pur essendo usati soprattutto per i massaggi e la riabilitazione dopo gli infortuni, possono essere molto utili anche per riscaldare i muscoli e i tessuti connettivi prima di un allenamento. In particolare, prima di iniziare il programma di lavoro vero e proprio, il foam roller disarticola le aderenze fra gli strati di tessuto connettivo e i muscoli. L’elasticità e l’estensibilità dei muscoli aumentano, l’irrigidimento durante l’allenamento diminuisce, la performance migliora e calano le probabilità di farsi male. Il massaggio con il foam roller, come qualsiasi altro automassaggio, offre anche un prezioso beneficio secondario: durante l’esercizio il cervello secerne sostanze che stimolano il rilassamento e bloccano la sensazione di affaticamento, per cui è possibile esercitarsi con maggiore intensità.

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