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SPECIALE YOGA – Un approccio alle neuroscienze. Il Restorative Yoga

di Fabrizio Boldrini e Francesca Grignaffini

Tra gli sviluppi più attuali dello yoga, quello che riguarda i punti di contatto con le neuroscienze è uno dei più interessanti e dei più utili dal punto di vista terapeutico. Uno dei problemi principali nel modo in cui viviamo riguarda l’incapacità di rilassarsi pienamente e in modo che il sistema nervoso possa recuperare completamente e pienamente.
Sono state sviluppate molte teorie e molte pratiche e quella del restorative yoga è una delle più complete.

Il sistema nervoso

Responsabile del nostro equilibrio mentale e del nostro senso di essere o non essere a nostro agio nella vita è il sistema che si occupa di regolare le nostre funzioni interne e di interpretare il mondo attorno a noi.
Il nostro sistema nervoso, oggetto di moltissimi studi viene ora visto come composto da molti altri sottosistemi di cui è la parte centrale di controllo e di cui costituisce la porta di accesso:

Corpo fisico – muscoli, organi, nervi, midollo spinale; ci lavoriamo rilassando i muscoli
Corpo mentale–  non solo la nostra mente; ma tutto l’insieme di neurorecettori, anche quelli negli organi interni e nell’intestino; possiamo interagire attraverso il respiro, le posture e la meditazione
Sistema limbico – è il sistema che regola le nostre emozioni, gli ormoni e la risposta di attacco o fuga – responsabile della nostra risposta allo stress
Corpo viscerale profondo – è costituito dalle nostre memorie di quando eravamo bambini, quello dei bisogni innati quali amore, piacere, protezione, cura del sé; si crea in risposta a come la madre risponde ai bisogni del bambino; ospita i traumi prodotti ogni volta che questi bisogni non vengono soddisfatti;
Sistema nervoso enterico – collegato al nervo vago può essere paragonato ad un secondo cervello che si trova nello stomaco, esofago, intestino; con milioni di neuroni in più del nostro midollo spinale; intimamente connesso al sistema immunitario;
Sistema immunitario – la parte di noi che è in grado di distinguere il “sè” dal “non sé”, è risaputo che lo stress agisce abbattendo le nostre difese e che solo un vero rilassamento ci consente di difenderci in modo attivo;
• Percorsi di modulazione del dolore – percorsi neuronali responsabili di come percepiamo il segnale intelligente del doloro. Una condizione di stress può esacerbare le nostre sensazioni dolorifiche- portandoci verso stati di dolore cronico;
• Rete fasciale – il sistema connettivo che collega ogni cellula del nostro corpo, provvisto di sensibilità, intelligenza e coscienza emotiva.
Quello che importa di questo modello è l’essere consapevoli un disequilibrio in uno di questi sistemi fa sì che il problema sia percepito in tutti gli altri sistemi, e che per riportare equilibrio dobbiamo agire su tutti i sistemi.
Il sistema nervoso può essere visto come diviso in due parti: il sistema nervoso autonomo ed il sistema nervoso volontario.
A sua volta il sistema nervoso autonomo si divide in sistema nervoso simpatico, che si attiva in condizioni di pericolo o di paura e che accellera tutti i parametri corporei e sistema nervoso parasimpatico che rallenta gli stessi parametri. Il sistema simpatico è il nostro salva-vita, quello che interviene nelle situazioni d’emergenza e di stress, portandoci a decidere come affrontare una minaccia, se combattendo o fuggendo pertanto definito Fight or Flight (combatti o fuggi); accellera il metabolismo, aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, il ritmo respiratorio, attiva il cervello e la secrezione di ormoni dello stress, quali il cortisolo e la noradrenalina.
Il sistema parasimpatico ha il compito ugualmente indispensabile di riportare tutto alla calma, alla normalità; viene pertanto definito Rest and Digest o Reflect and Redirect . Il parasimpatico rallenta le funzioni del corpo con l’obiettivo di conservazione dell’energia, revitalizza invece di stancare. Ci calma.

Come il sistema risponde alla vita

Il sistema nervoso è capace di cambiamento e si adatta in modo preciso alle richieste dell’ambiente e del nostro stile di vita. Cercando di essere sempre più attivi e sempre più sul pezzo, si finisce per esaurirlo, come di fatto il gran numero di persone depresse o ansiose ci dimostrano. L’organizzazione mondiale della sanità ha dichiarato che dal 2020 ansia e depressione saranno emergenza a livello mondiale.
La salute del sistema nervoso richiede grande elasticità emotiva. Ciò capacità di tornare ad una base emotiva sana, a fronte di stimoli esterni perturbanti.

Cosa fare per riequilibrare il sistema nervoso

Per riequilibrare il sistema nervoso è necessario sapere cosa fare con esattezza, e il connubio tra le conoscenze delle neuroscienze con l’antica saggezza dello yoga hanno ispirato alcuni insegnanti di yoga tra cui Iyengar e Judith Lasater a creare un insieme di tecniche che permettano di riportare equilibrio.
Si tratta di attivare il sistema nervoso parasimpatico che ci porta a reagire agli eventi della vita in modo più tranquillo ed equilibrato con una spesa energetica molto bassa. Purtroppo come sappiamo noi alleniamo le nostre risposte ad essere sempre più veloci, attivando di continuo il sistema nervoso simpatico.

Sonno e relax

Il 50% delle persone dorme meno di 6 ore. Per la salute ne servono in media almeno 8.
Durante il sonno ci rigeneriamo. Ma a volte non basta; sonno e relax non sempre sono la stessa cosa. Durante lo stato di sonno l’attività cerebrale diminuisce e il corpo si rilassa. Tuttavia, una posizione sbagliata, una contrattura fisica, episodi di bruxismo (digrignare i denti) possono portare a far sì che i muscoli rimangano tesi anche nel sonno e di conseguenza gli ormoni dello stress non abbassano il proprio livello.

Le regole di un vero rilassamento

Rilassarsi non è leggere un libro, vedere un film o bere qualcosa con gli amici. Queste sono distrazioni.
Ecco le regole su cui si basa il Restorative yoga, lo yoga sviluppato per utilizzare tutti i principi di un vero rilassamento.
Per ridurre l’attività della,parte di sistema nervoso che ci tiene svegli ed attivi  occorre
− ridurre gli attivatori del sistema nervoso simpatico quali: forti stimolazioni sensoriali, attività muscolare, posture in piedi, eccessive inspirazioni, forti emozioni;
− incentivare le azioni che stimolano il sistema nervoso parasimpatico: attivare l’ipotalamo anteriore e i barorecettori:
− posture di facile esecuzione e non faticose;
− praticare al buio e al caldo (non eccessivo);
− usare una leggera pressione con appositi cuscini sugli occhi per stimolare il nervo vago e rallentare il cuore;
− aumentare la lunghezza dell’espirazione.
Queste regole sono usate per creare una lezione di Restorative yoga che  promuove una consapevolezza profonda  di sé molto simile alla meditazione, connettendoci alla nostra essenza interiore e permettendoci di “ricaricare le batterie”.
Si basa sui una serie di posizioni molto comode tenute per il tempo necessario ad attivare il sistema nervoso autonomo. Queste posizioni vengono realizzate con alcune condizioni al contorno ottimali: luce soffusa, silenzio, giusta temperatura, dei supporti, l’assistenza di un insegnante qualificato, ma soprattutto comodità.
Abbiamo deciso di proporlo nella nostra scuola Karmachakra di Gallarate, per ora attraverso workshop mirati a portare le persone a conoscenza di questo metodo, per poi inserire delle lezioni a cadenza regolare.

Un breve esercizio

1 – trova un angolo di casa che sia tranquillo, con luce soffusa, caldo e silenzioso
2 – elimina disturbi esterni
3 – distenditi in posizione comoda.
4 – copriti se necessario e copri gli occhi
5 – poniti queste domande:
sono all’interno del mio corpo ora?
Come sta il mio corpo oggi?
Quanta energia e voglia di fare ho?
Come è il mio respiro?
Che velocità ha la mia mente?
Poi porta delicatamente l’attenzione al respiro ed allungando dolcemente l’espirazione  lasciati scivolare in uno stato di calma in cui non hai bisogno di decidere o di cambiare nulla.
Lascia che la calma faccia il suo lavoro. Lascia che lo spazio dentro di te che percepisce la calma entri in contatto con la calma dell’ambiente esterno e se ne nutra, in modo che il tuo sistema nervoso parasimpatico possa iniziare ad agire creando equilibrio nel tuo sistema.

(Rubrica a cura della Scuola Karma Chakra di Gallarate)

Speciale Restorative Yoga – MALPENSA24

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